Il est difficile d’abandonner le sucre, mais si vous vous êtes fixé comme objectif de vous débarrasser des choses sucrées en 2019 (ou au moins limiter votre consommation), alors sachez ce que nous avons trouvé pour vous.
J’ai renoncé au sucre il y a quelques années pendant trois mois et j’ai remarqué que j’étais moins lente au réveil et que je ne souffrais pas dès 16 heures. Ma peau était plus belle aussi. Et il n’y a pas que moi qui en ai récolté les bénéfices, ma collègue a abandonné le sucre avant Noël et a remarqué que ses éruptions cutanées ont diminué, mais elles sont revenues quand elle a commencé à manger du chocolat et à boire du soda pendant les vacances. Coïncidence? Nous ne pensons pas. Et ce ne sont pas seulement des récits anecdotiques qui indiquent que le sucre est un ennemi de la santé, de nombreux scientifiques et experts le considèrent comme l’ingrédient le plus destructeur (et addictif) du régime alimentaire moderne moyen. “Les régimes riches en sucres peuvent aussi nous amener à accumuler des kilos en trop (surtout vers le milieu du régime), mais ils sont également liés à un risque accru de maladies telles que le SOPK (ou syndrome des ovaires polykystiques), le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires”, déclare la nutritionniste, Hannah Braye.
Il est également assez difficile de l’éviter, pas seulement parce que son goût est si bon, mais “parce que plus de 50 noms différents sont attribués à des sucres, il peut être encore plus difficile de lire les étiquettes des aliments pour déterminer quels aliments contiennent réellement du sucre ajouté”, explique la nutritionniste. Emily Maguire.
Des dips préemballés, du pain, par exemple – contient probablement du sucre ajouté, ce qui signifie que même les plus sains d’entre nous ne savent peut-être même pas qu’ils sont dépendants.
Ajoutons au fait que le sucre est incroyablement addictif, il peut être difficile (mais pas impossible) à battre. Des études démontrent que c’est encore plus addictif que la cocaïne. Il est donc utile de savoir que vous pourriez même ressentir des symptômes de sevrage en plus des fringales. “Ces symptômes apparaissent généralement au cours des premiers jours et peuvent inclure des maux de tête, des maux d’estomac, de l’irritabilité et de la fatigue”, explique la psychologue et nutritionniste Candice Seti. “Ils vont passer, alors continuez!”
Et continuez à lire pour que votre guide vous fasse laisser tomber tout ce qui est sucré. Nous avons invité Braye, Maguire et Seti à partager leurs astuces pour limiter votre consommation de sucre en 2019 (et au-delà). Nous vous mettons au défi d’essayer un ou plusieurs de ces conseils pour combattre la dépendance au sucre dès ce mois-ci, puis le défi de sept jours ci-dessous.
Vider vos placards
Si vous ne faites rien d’autre, faites ceci. Éliminez les en-cas ou les aliments préjudiciables de vos placards et de votre réfrigérateur, car hors de vue, hors de l’esprit ! Ensuite, votre meilleure stratégie consiste à planifier la plupart de vos repas. Si vous avez besoin d’inspiration, de nombreux sites Web et blogs de spécialités culinaires sont spécialisés dans des recettes si savoureuses que vous ne manquerez de rien.
“Les gens sont moins susceptibles de craindre certains aliments quand ils ne sont pas à proximité”, déclare Braye. “Marcher jusqu’au magasin du coin tard le soir sous une pluie battante est beaucoup moins attrayant que de simplement prendre un paquet de biscuits dans le placard. Loin des yeux, peut vraiment aider à évacuer le sucre de l’esprit, alors éliminez les friandises sucrées, c’est un bon moyen d’éviter le gaspillage. Les donner à une banque alimentaire locale ou les emmener au bureau pour les partager est une bonne chose. ”
Juste manger de la vraie nourriture
(En anglais : Just Eat Real Food ou JERF)
“La manière la plus simple de réduire le sucre est d’éliminer les aliments transformés de votre régime alimentaire et de cuisiner à partir de rien en utilisant des ingrédients alimentaires entiers et beaucoup de légumes”, explique Braye. “De cette façon, vous savez exactement ce qui se trouve dans votre nourriture et vous pouvez adapter les recettes en réduisant la teneur en sucre. Vous n’avez pas besoin d’être le meilleur cuisinier du monde pour le faire. Les salades et les soupes simples sont faciles et rapides à préparer. Ou évitez de vous asservir entièrement à un four et jetez simplement quelques ingrédients dans une mijoteuse pendant quelques heures, le temps de la journée. ”
“Regardez les recettes et les menus que vous voulez suivre et achetez tous les ingrédients dont vous aurez besoin”, conseille Maguire. “Rappelez-vous le vieil adage qui dit que si vous ne planifiez pas, vous planifiez un échec. Regardez votre emploi du temps pour la semaine à venir. Voyagez-vous beaucoup ou organisez-vous des dîners? Planifiez en consultant le menu à l’avance ou en ayant à portée de main des collations sans sucre. Il sera d’autant plus facile de s’en tenir à cela.”
Toujours lire l’étiquette
Nous savons que le “JERF” n’est pas toujours pratique, mais si vous achetez des aliments emballés, lisez toujours l’étiquette.
“Si vous consultez la liste des ingrédients de certains aliments dans votre placard, vous serez choqué par la fréquence à laquelle le sucre apparaît. Des condiments aux céréales pour petit-déjeuner, des sauces pour pâtes, des yaourts, des haricots au four et des snacks apparemment sains, le sucre est omniprésent dans l’industrie agro-alimentaire, en particulier dans la section “Glucides (dont les sucres)”.
“Si votre cerveau ne fonctionne pas en grammes, l’équation à retenir est 4 grammes = environ 1 cuillerée à thé de sucre. Lorsque vous visualisez ainsi, vous commencez à vous rendre compte de la quantité de sucre que vous avez consommée sans le savoir, “explique Braye.
L’équation à retenir est 4 grammes = environ 1 c. à thé de sucre.
Boire plus d’eau
“Un bon conseil lorsque vous vous adaptez au sucre est de boire une grande quantité d’eau tout au long de la journée”, déclare Seti. “L’eau aidera à équilibrer votre glycémie, à maintenir votre système en fonctionnement et à minimiser l’impact de tout symptôme de sevrage.”
Utilisez une bouteille d’eau réutilisables en verre, c’est une alternative élégante aux bouteilles en plastique jetables qui portent atteinte à l’environnement et à votre santé. Boire plus d’eau, c’est bon pour la peau. “Boire plus d’eau aide à créer les bases d’un teint magnifique pour que les soins de la peau et le maquillage puissent faire leur travail”.
Pour moi, des exercices doux et beaucoup de sommeil ont aussi énormément aidé. Faire le plein d’herbes adaptogènes pourrait aider à équilibrer vos sautes d’humeur et votre appétit, puisqu’elles aident à réguler le cortisol (qui est souvent à l’origine de ces symptômes).
Maguire ajoute que dans les cas de fringales extrêmes, votre meilleure stratégie est de permettre à votre corps de satisfaire son envie – de façon saine. “Le corps cherche à satisfaire le centre de récompense du cerveau”, explique-t-elle. “Si vous trouvez que vous avez envie de manger, essayez des collations à faible teneur en sucre telles que du chocolat noir (à plus de 70% de cacao), du beurre de noix, des noix et des graines ou des baies avec du yaourt à la grecque peuvent tuer les envies .”
Manger stratégiquement
“Il est également prouvé que le fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines et en matières grasses saines contribue à réduire les collations d’aliments sucrés plus tard dans la journée”, a déclaré Braye. “Dégustez les céréales et les toasts, et optez plutôt pour des substituts riches en protéines, comme les œufs et l’avocat, ainsi que de nombreux légumes comme les épinards, le chou frisé, les champignons et les tomates”.
Un autre conseil est que vous devriez toujours avoir des collations saines dans votre sac à main. «C’est une autre très bonne stratégie pour éviter les grignotages impulsifs. Les noix non salées, les œufs durs, les bâtonnets de légumes, le houmous et les poudings aux graines de chia préparés dans un pot de confiture sont tous d’excellentes options sans sucre», ajoute Braye.
Selon M. Braye, faire le plein de fibres de légumes et de grains entiers est un autre excellent moyen de réduire l’appétit et de réduire les envies de sucre. “Vous pouvez également envisager de prendre un supplément riche en fibres; du chrome, qui est un minéral essentiel qui contribue au maintien d’une glycémie normale; du glucomannane, une fibre végétale qui contribue à la perte de poids dans le cadre d’un régime hypocalorique; et des enveloppes de psyllium, qui contribuent au maintien du transit intestinal normal “, ajoute-t-elle.
Sucrer correctement
Tant de gens abandonnent le sucre mais optent pour des alternatives sucrées et non raffinées comme le sirop d’érable, le sucre de coco, le sirop de riz et le miel. Vous devriez procéder avec prudence. “Bien que ceux-ci présentent des avantages nutritionnels par rapport au sucre blanc transformé, contenant certaines vitamines et minéraux, ils ont le même effet sur notre glycémie et peuvent entraîner une dépendance. Il est donc préférable de rester vigilant pendant un moment, le temps de maîtriser les fringales, “explique Braye.
À la place, utilisez de la cannelle pour ajouter une douceur naturelle au café ou au porridge. “Elle a des effets hypoglycémiques, nous aidant à réguler notre glycémie”, a déclaré Braye. “Un thé avec de la cannelle est particulièrement efficace pour réduire les envies de sucre en milieu d’après-midi ou après le dîner.”
Soyez créatif avec vos sources de douceur. Des aliments comme les patates douces, les betteraves, les bananes, la purée de pommes ou quelques dattes peuvent souvent remplacer le sucre lors de la cuisson. “Internet regorge de recettes inventives!” dit Braye. “Bien qu’ils contiennent des sucres naturels, ils contiennent également beaucoup de fibres et d’amidon résistant, ce qui signifie qu’ils causent moins de pics de glycémie.”
S’en tenir à cela
Enfin, lorsque vous essayez de réduire le taux de sucre dans votre alimentation, il est important de garder à l’esprit que l’équilibre est essentiel, dit Braye. “Les régimes extrêmes et les régimes alimentaires fonctionnent rarement, et souvent le sevrage brutal n’est pas la meilleure stratégie”, ajoute-t-elle.
“Les changements significatifs et à long terme apportés à l’alimentation et au mode de vie ne se font pas du jour au lendemain et peuvent constituer un processus progressif.”
Si vous prenez un biscuit au travail ou un dessert lorsque vous sortez pour le dîner, ne vous en faites pas… et ne vous laissez pas aller à une consommation excessive de sucre. “La prochaine fois que vous mangerez, vous aurez une autre occasion de faire des choix plus sains”, note Braye.
Essayez notre défi de sept jours sans sucre ci-dessous.
Challenge
7 jours sans sucre
Éliminer
sucreries
sucre blanc et brun
sirops et agave
boissons gazeuses et diététiques
cocktails et bières
articles préemballés avec sucres ajoutés
jus (fruit, vert)
grains raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes)
Limiter
chocolat noir
fruits (sauf baies)
légumes féculents (pommes de terre, carottes, pois)
grains entiers (quinoa, couscous, sarrasin)
légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
alcool (un verre de vin rouge ou blanc, tequila, gin, vodka, whisky)
Se concentrer sur
eau
légumes à feuilles et autres légumes
graisse saine (noix, avocat, huiles d’olive)
baies
protéines propres (saumon biologique, tofu sans OGM, bœuf nourri à l’herbe)
Traduction libre de l’anglais. Lire ici l’article original.
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